睡够了七八个小时，醒来却依然疲劳嗜睡、头痛头晕、口干口苦、脖子僵硬、腰酸？如果你也有这样的困扰，问题可能出在一个被忽略的细节——枕头。市人民医院中医睡眠门诊的中医学博士王强在门诊中经常遇到这类患者。每当他问这些患者“睡觉用几个枕头”时，绝大多数人的回答都是“一个”。王强表示，其实很多人不知道，对多数人来说，一个人睡觉可以用到两个枕头。

■ 文/谭兴孚

酒店放两个枕头，不是多此一举

很多人住酒店时会发现，每个床位都放着两个枕头。王强解释，这并非多余：一方面，体型不同，对枕头高矮的需求不同；另一方面，颈椎和腰椎各有生理曲度，两个枕头可以配合使用。

随着超重人群数量大幅增长，睡眠打鼾已经成为一个严重影响睡眠的健康问题，许多打鼾的患者经检查后都存在睡眠呼吸暂停综合征的情况。此外，超重、久坐、低头玩手机等，也使脊柱疾病的发病率急剧上升。通过调整睡眠体位、合理使用枕头，有助于缓解上述疾病带来的不适。

两个枕头分别怎么用？

第一个枕头：用来枕脖子，而不是后脑勺。

一方面，颈椎正常有10～15度生理前凸，像微微前凸的“C”型，此曲度最有利于打开上气道。若枕头枕在后脑勺或枕头过高，就会导致颈椎生理曲度变水平，从而加重上气道阻塞，使睡眠期间通气不足、频繁觉醒，甚至憋醒。另一方面，白天长时间低头看手机、伏案工作，颈椎后方肌肉已处于过度牵拉状态，晚上若只把后脑勺搁在枕头上，肩膀和颈椎之间就会悬空，颈部肌肉整夜无法放松。因此，枕头高度应适中，同时支撑头部和颈部，填补头颈与床面间的空隙，维持颈椎正常曲度，最大程度打开上气道保持呼吸顺畅，同时缓解颈部肌肉的痉挛状态。

第二个枕头：仰卧垫膝下，侧卧夹腿间。

一方面，大部分打鼾的患者存在体位相关性，即仰卧位时症状加重，侧卧位时症状减轻。因此，侧卧时把第二个枕头夹在双腿之间，既有利于保持侧卧体位，减轻打鼾症状，又可以帮助骨盆和腰椎保持中立位，预防脊柱受力不均。侧卧还要两边换着睡，避免长期单侧睡导致脊柱受力不平衡。另一方面，腰椎同样有向前的生理曲度。仰卧时双腿伸直，腰部会与床面悬空，腰肌需持续发力，时间一长，腰椎间盘压力增大；在膝盖下方垫枕，让髋、膝关节微微屈曲，可帮助腰部贴合床面，减轻压力。

好枕头怎么选？

很多人家里并不缺枕头，缺的是正确使用枕头的方法。在门诊中，王强见过不少因枕头使用不当，而加重睡眠及颈椎问题的案例。以下三种错误方式尤其常见：

一是枕头过高。枕头过高，相当于让颈椎整夜处于“低头”姿势，可能加重睡眠呼吸暂停，增加心脑血管疾病发作的风险。

二是只枕后脑勺。枕头只垫在后脑勺下方，颈椎悬空，颈部肌肉整晚处于紧张状态，长期如此会加速颈椎退变。

三是枕头过低或不枕枕头。头颈部过度后仰，颈椎前凸曲度加大，椎体前方的肌肉和韧带同样会受到过度牵拉，导致慢性损伤。

那么，枕头到底该怎么选？王强指出，选枕头并不复杂。

仰卧时，枕头压缩后的高度应约等于自己一拳的高度，一般在8～12厘米。平躺时，下巴保持水平，既不朝天，也不下压。侧卧时，枕头高度应约等于一侧肩宽，让颈椎与胸椎保持在同一条水平线上。

材质方面，记忆棉枕能贴合颈椎轮廓、支撑稳定；乳胶枕弹性好、透气性佳，都是不错的选择。关键是要有足够的支撑力——枕头太软会塌陷，太硬则压迫颈部。

阳江地处沿海，气候潮湿，很多市民有使用荞麦枕、茶叶枕的习惯。这类枕头虽然透气性好，但容易受潮变形，支撑力不稳定。建议定期晾晒、及时更换。

人生约有三分之一的时间在睡眠中度过，而睡眠正是五脏六腑与脊柱修复的黄金时段。一个合适的睡眠体位、一个高度适中的头枕，再加一个垫腿或夹腿的枕头，三个小小的改变，就能让你的睡眠更安稳，也让脊柱在夜间真正“松口气”。