“黄瓜是绿色的，茄子是紫色的，怎么就不算深色蔬菜？”近日，网友们又为了黄瓜、茄子操碎了心。

《中国居民膳食指南》建议深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量的一半以上，可“什么是深色蔬菜”却在网友中吵翻了天。黄瓜、茄子到底算不算？判断标准是什么？深色蔬菜营养是否全面优于浅色蔬菜？带着这些疑问，记者采访了阳江市人民医院营养科主任冯自由。

■ 文/阳江日报记者 张影

看皮还是看肉？

判断深色蔬菜有讲究

按照《中国居民膳食指南》的定义，深色蔬菜，是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜。

但定义落到具体蔬菜上，争议就来了。网友争议最集中的，是黄瓜和茄子。黄瓜通体翠绿，茄子外皮紫得发亮，按“颜色深”的直觉，似乎理应归入深色蔬菜。但冯自由给出的答案很明确：判断深色蔬菜，看的是食用部位的颜色，不能看蔬菜表皮颜色。

“菠菜、油麦菜、西蓝花、芥蓝、空心菜、紫甘蓝、红苋菜、胡萝卜、番茄、红辣椒、南瓜，这些都属于深色蔬菜。”冯自由列举道。对照这个标准，黄瓜虽然皮绿，但可食主体颜色浅；茄子外皮虽紫，可食部分绝大部分是白色，二者都不算深色蔬菜，而是浅色蔬菜。换句话说，切开看，别看皮，才是判断的关键。

那同一棵菜，不同部位可能“深浅不一”，又该如何定义呢？冯自由以小白菜为例：“叶子属于深色，菜梗属于浅色。按照自己喜欢吃的部分去定义。”这也提醒消费者，深色蔬菜的分类并非一刀切，实际吃进嘴里的那部分，才是判断依据。

那么，深色蔬菜凭什么被膳食指南“点名”？冯自由解释，深色蔬菜富含大量植物色素，包括β-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、花青素、叶绿素等。《中国居民膳食指南》要求深色蔬菜占全天蔬菜总量一半以上，正是为了补足浅色蔬菜中偏少的这类营养素。“深色蔬菜整体营养密度更高。”冯自由说。

深色虽好

浅色蔬菜并非“配角”

深色蔬菜营养密度更高，是否意味着浅色蔬菜可有可无？冯自由明确否定：“二者各有特长，不能互相替代，不能只吃深色蔬菜不吃浅色蔬菜。”

浅色蔬菜的独特价值，在于其水分含量高、热量低，不少浅色蔬菜还含有独特的植物活性物质。“比如，白菜含硫苷（芥子油苷），有抗氧化作用；白萝卜含芥子油、淀粉酶，有助促进消化；莲藕、茭白含多酚、黏液蛋白。”冯自由举例说。同时，浅色蔬菜还富含钾和膳食纤维，也是维生素C、B族的稳定来源。

只吃深色蔬菜，会导致口感单一、膳食纤维来源不够丰富。只吃浅色蔬菜则可能缺乏抗氧化物。冯自由提醒，膳食的核心是搭配，深色过半、其余多样化，才是科学的吃法。

蔬菜并非吃越多越好

特殊人群尤需注意

生活中经常听到“多吃蔬菜”的健康提醒，但蔬菜真的是吃越多越好吗？冯自由告诉记者，《中国居民膳食指南》建议，每天应总摄入300克至500克蔬菜，深色蔬菜至少占一半。他提醒，蔬菜并非越多越好，吃多了也可能带来副作用。

一是蔬菜中含有大量膳食纤维，肠胃功能较弱的人群容易腹胀、腹泻、产气多；草酸高的菜吃太多，还会影响钙、铁吸收。二是菠菜、苋菜这类高钾蔬菜，肾功能不全的人群大量吃，容易导致高钾血症，有风险。

因此，特殊人群需要特别注意：肠胃弱、容易腹胀的人，不要一次性大量吃粗纤维青菜；肾功能不佳者，需要控制高钾蔬菜的摄入量。对普通健康人群而言，烹调时少油少盐，是发挥蔬菜营养价值的关键。